现如今，大众参予各种健身运动的意识更加强劲，尤其是很多中老年人也重新加入其中。然而，在磨练日益流行的同时，运动损伤风险也随之减少。这是因为，很多人的磨练意识虽有所强化，但对运动健美的了解仍然不存在相当大的盲区，对很多理念的解读也有所偏差。

也正是因为这样，我国全民健身运动质量不低，但受损发生率却很高，特别是在中老年人群中，再次发生运动损伤的可能性更大。因而，让大众理解安全性的、身体健康的、合理有效地的磨练方法至关重要，千万无法机有一腔运动热情，盲目波澜，最后造成适得其反的效果。近年来，社会上引发了一股健美风潮，从青少年到中老年人，从健身房到社区公园，各式各样的健美方式层出不穷。

大众对自身身体健康的关注度更加低，尤其是很多中老年人，对运动健美十分热衷和上心，但与此同时，也经常不会经常出现很多疑惑。案例一：孙大爷，70岁，退休干部，卸任后致力于“健美大业”，他的口头禅为“生命在于运动”。孙大爷患上骨质增生，但仍每天坚决回头楼梯，从1楼到6楼往返地有意识地计时回头3个淘汰赛。

前不久，他深感膝关节疼痛，以为加强锻炼就需要减轻，所以除了日常回头楼梯外，他减少了健步回头，每天绕着小区回头两次，每次40分钟，且雷打不动。不承想，膝关节疼痛越发相当严重，还经常出现了出血。后来，在子女的强烈要求下，他才到医院就医，找到关节内部早已经常出现了积液。

医生告诉他，这是磨练过度导致的。孙大爷深感很困惑：不是说道生命在于运动吗？如何磨练才适合？案例二：张大妈，65岁，左膝关节肿胀疼痛5年余，经针刀化疗、提取积液、冲洗关节和抗炎化疗一周后，她回到医院复诊。

张大妈对医生说道，化疗都做完了，可膝关节还是那么痛。医生回答她否按拒绝休养，张大妈认同地说道：“休养了啊，我在家仍然待着都没出过门。

”医生也深感很怪异，质问她否什么都没有腊。结果张大妈说道：“我没有活动，就拾掇拾掇家。”原本，张大妈以前每天都过来运动，常常在楼下的花园里，一回头就是十多圈，因此，她指出医生所谓的无法活动，就是无法健走。

而医生交代她的无法活动，是化疗后无法展开任何活动，还包括做到家务。这也是张大妈虽然经过化疗，病情也没有获得减轻的原因。

类似于的场景，完全每天都在首演。除此之外，很多中老年人改信一些“至理名言”，例如“身上除了眼，其他地方都是越用就越灵活性，不活动就褐喽”，“活动就得活动进，获得仅次于程度才简单”，“磨练无法停车，就得风雨无阻、雷打不动”，“生命在于运动，对人有益无害”，“脚上有穴位，回头石子路可以美容脚上的穴位，增进血液循环”，“磨练维护关节啥的主要还是卸任后腊的事儿，现在才四五十岁，一没有时间二没有适当，不至于”。

诸如此类，数不胜数。事实上，这般热衷磨练健美的中老年人十分多，但他们并不知道，每天勤奋的“舒筋展骨”，反而有可能让某些疾病找上门。

必须特别强调的是，中老年人侧重运动健美是好事，但一定要讲究方式方法，科学运动，尤其是要维护好膝关节。膝关节是最易损耗的“零件”只不过，我们每个人就看起来一部老爷车，关节就如同汽车的轴承。

人杨家了，就像汽车跑完了几十万公里，轴承不会经常出现有所不同的磨损，这都是长时间现象。所以，要想要使这部老爷车的寿命更长些，只有强化对车的水土保持，才能减慢磨损的速度，减低磨损的程度。膝关节十分关键又十分娇贵，非常容易损耗。因其类似的方位、解剖学结构以及运动方式，使其沦为伤势概率最少的一个部位，也是最易损耗的身体“零件”。

从其内部结构来看，身体各部位的“零件”都十分仪器，而膝关节最为仪器而简单。它由股骨内外髁、胫骨内外髁及髌骨构成，辅助结构还包括半月板、翼状襞、前后交叉韧带、内外侧副韧带及髌韧带，这些辅助结构在修整膝关节的同时，也容许了膝关节的过度舒展。

膝关节作为跑步关节之一，不仅是日常生活中双脚和行驶等必需功能的基础，在各种体育活动中也扮演着最重要的角色。由于膝关节的不对称性，在运动方面，具备不同于身体其他关节的特征。膝关节的类似方位，使其在行驶和跑跳中忍受着相当大的载荷。

即使是长时间行驶时，膝关节所忍受的重力都是自身体重的3倍多，也正是因为这样，就要求了膝关节在各种功能性活动与机体力量忍受中充分发挥了至关重要的起到。另外，膝关节的运动不仅有额状面上的伸屈活动，在伸屈运动中，它所忍受的杠杆力量也十分强劲，它还不存在纵轴上的转动运动和范围很少的内外刷活动。运动中缓回头、急停、改向等动作，以及不合理、不科学的磨练与习惯，使得膝关节沦为各种受损和骨关节疾病好放部位。不滑稽地说道，完全所有体育运动，都会给膝关节导致相当大的压力。

膝关节做到弯曲动作时，不论从外侧还是内侧，都更容易受到外来的压力，而膝关节的胫外侧副韧带，则是最更容易再次发生骨折及脱落的部位。要遵循身体各阶段的发展规律凡事有度，身体的各个“零件”也都是有期限的，并不容许我们肆无忌惮地用于。因此，我们要遵循身体各阶段的发展规律，迎合其变化来用于、维护。

有研究表明，15岁以前，膝关节正处于发育阶段，膝关节附近可能会经常出现“青春期的疼”，也就是人们经常说道的“生长痛”，回应不用过分担忧。15岁～30岁，年轻力壮，身体正处于“巅峰时刻”，膝关节某种程度也正处于“极致状态”，或许怎么运动都不累。

这个时期，只要我们不毁坏到膝关节内部的组织结构，基本会有不适感。30岁～40岁，巅峰过后就是衰败，髌骨软骨开始经常出现早期轻度磨损，骨密度开始减少，此阶段不会经常出现短期的膝关节酸痛，此为“薄弱期”，持续几个星期到几个月，睡觉后之后不会减轻。

这是身体在给我们信号，关节们在走下坡路了，对膝关节的用于无法再行为所欲为了，要开始维修了。40岁～50岁，在走远路或者轻微活动之后，膝关节不易经常出现显著酸痛，睡觉美容后不会获得提高，此阶段更加要留意膝关节的用于与维护。到了50岁以上，膝关节常会感觉到显著疼痛，常会有“身体大不如前”的感叹，这是因为此时已基本超过髌骨软骨的“使用寿命”，软骨全层磨损，膝关节骨性关节炎早已产生。

而年过40岁的人，骨密度总体呈圆形上升趋势，且关节软骨开始老化或磨损。调查结果表明，55岁～64岁的人群众，85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发作原因是关节软骨老化和磨损，膝关节最为相当严重。于是以所谓“人杨家再行杨家腿，腿杨家膝再行杨家”，膝关节做到过多的跑步舒展活动，使软骨中的胶原纤维脱落，碎片落到关节腔内产生自体免疫反应，经常出现滑膜炎，或由于软骨几乎被磨掉、关节腔内的“润滑液”随着年龄减小而黏液渐渐增加，甚至几乎暂停，关节运动时软骨必要跟软骨摩擦，造成疼痛。

不仅如此，软骨内由于无血液供应，需靠滑膜黏液关节液来供应营养。跑步时，关节软骨内排出的关节液被断裂出来，影响软骨营养；而腿倾斜时，膝关节所负重量是身体重量的3倍～5倍。

在关节软骨已再次发生发育的情况下，过多跑步舒展活动不会激化关节软骨的磨损。加之中老年人的肌肉力量增大，膝关节支撑着身体大部分重量，在已完成舒展动作过程中，髌骨和股四头肌的稳定性十分最重要。

但长时间以错误的姿态行驶，或者长年回头石子路，不会造成膝关节周围的肌肉和韧带协调性不完全一致，关节稳定度上升，进而增大膝关节的压力，引起膝关节受损。有所不同年龄段要自由选择有所不同运动方式必须特别强调的是，膝关节受损完全都是不可逆的。而从目前医疗水平来看，该“零件”怕了只换回不建，而且还所谓原装。

近年来，老年人由于骨关节病需做到人工关节移位的比例显著下降，这与关节用于、维护失当关系密切。有人批评，很多医生特别强调运动的重要性，这里又让省着用关节，这不是自相矛盾么？其实不然，遵循“明确问题具体分析”的方法论，就难于明白这个道理。我们要在遵循身体大自然发展规律的同时，充分发挥主观能动性，按照有所不同年龄段，自由选择有所不同的运动方式。

在青少年时期，关节软骨并未经常出现发育，关节功能较好，因此爬山、爬楼等运动对他们来说是十分有益的。而对于40岁以上的人来说，就应当有意识地维护自己的膝关节，防止这类活动，因为此类活动不易造成骨性关节炎急性发作。

在运动前，一定要留意热身打算。这就如同我们发动车，要从一档向下依序逐步换档，身体堪称这样。绝大多数中老年人有晨起磨练的习惯，但晨起全身肌肉肿胀，关节韧带笨拙，尚能正处于诱导状态，予以充分准备活动，来之即炼，不仅不会造成动作不协商，久而久之，还不会引发载重的膝关节再次发生慢性劳损。在月健身运动前，不应以较重的全身活动展开加压，或者双手手指揉搓对应的膝盖上缘，增进关节的润滑剂。

通过热身来“睡觉”我们的关节和肌肉，解决肌肉关节的黏滞，减少肌肉韧带的弹性，可以避免我们这部“老爷车”过热大罢工。必须特别强调的是，即使是走路这样的非常简单运动，也要注重科学方式。

要告诉，行驶中的步态是随着步长和步速的变化而发生变化的。长时间行驶中，膝关节不受冲击的力量大于，这时膝关节受力不应是沿着下肢的力学轴线；步态发生变化时，下肢的机械轴将无法通过膝关节的中心，关节周围的组织在不平衡外力作用下易再次发生劳损恶性肿瘤。于是以所谓“跑步百利，唯伤膝盖”，中老年人要根据自身情况，自由选择合适的健美方式，散步相对于跑步、健步回头来说，是更加保守的磨练方式。如自由选择健美回头，步长不应掌控在70～80厘米/步，步频掌控在90步/分，步速掌控在70～75米/分。

教导准确回头的习惯，这样才能持之以恒，防止因不良习惯导致过早劳损，进而影响晚年生活。还有些中老年人，现今也紧随潮流，去健身房展开磨练。

那么，什么样的运动较为适合呢？引荐椭圆机。椭圆机对膝关节的受损较小，因为其仅次于的特点，就是人体运用它磨练时，膝关节是不不存在着力点的，防止了跑步时所产生的冲击力，较好地维护了关节。

此外，运动的服饰、场地的自由选择等也都十分最重要。要自由选择严格、透气而又舒适度的服装，特别是在是一双适合的运动鞋，以及坚硬吸汗的袜子必不可少。这些不仅能让人维持心情舒畅，还能维持在行驶过程中的较好运动姿态，防止给膝关节减少额外的压力。

对于场地，一定要自由选择平缓的路面，防止凸凹不平、泥水遍及的场地，以增加安全隐患。而且，在不存在这些不安全性因素的情况下，我们很难掌控身体姿势，这就给膝关节减少了额外的压力，更容易经常出现摔倒、骨折等车祸情况。

已经常出现膝关节受损人群的康复训练如果膝关节有数受损并展开了适当化疗，否还能展开一些磨练？在这里要特别强调，一定要休养。而且休养是指尽可能不活动膝关节，除了展开适当的生理活动，如睡觉、如厕等，其他必须活动膝关节的事情不准不做到。

还包括做到家务、打扫卫生、在家休息这些人们普遍认为的“小事儿”。这些动作某种程度不会影响到膝关节的康复。若觉得是想要活动下肢，可以采行膝关节舒展运动，即使用仰卧位空中蹬车等方式，展开对膝关节无重力压力的运动。

可以躺在床上，通过两腿膝关节同时展开一屈一伸的运动，来提升肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，防止膝关节周围软组织黏附。每天2～3次，每次3分钟～5分钟。还可以展开股四头肌的磨练，即“绷直大腿”。

可采行座席或仰卧位，再行将腿手掌，然后交还，以“震颤”方式展开股四头肌的膨胀运动，每次磨练5分钟，每日2此～3次，然后再行将腿绷直抱住，坚决数秒钟后拿起，一起一堕。一次可由5分钟渐渐激增10分钟，左右两腿换人展开。对于老年体弱多病、运动有困难者，可展开自我美容。

所取座席，对大腿股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等展开揉捏敲打、点按附近的穴位，以增进膝部血液循环、松解黏附，超过“筋动骨活”的目的。膝关节受损后，御寒十分最重要。中老年人在天冷时，除多穿着衣裤外，还可戴着上护膝，同时留意不要车站在风口处，防止淋雨等。

此外，体重增加不会使膝关节负荷较轻，使疼痛减轻。因此，不应掌控体重，体重增加和超载人群不应设法节食。

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